Стрес и килограми: Водич кроз исхрану
Откријте како стрес утиче на вашу телесну тежину и научите се практичне стратегије за здравију исхрану кроз периоде напетости
Факти о стресу и телесној тежини
Људи једе више када су под стресом
Хормон који активира жељу за слатким јелима
Колико брзо стрес утиче на метаболизам
Просечна добитна тежина у кризним периодима
Како стрес утиче на вашу исхрану
Када је тело под стресом, активира се механизам борбе или бегства. Ово ослобађа кортизол и адреналин, хормоне који повећавају апетит и посебно жељу за храном богатом масноћама и шећерима. Наше тело инстинктивно тражи брзу енергију, чак и када нисмо физички угрожени.
Хронични стрес нарушава сигнале саситости у мозгу. То значи да чак и после јела, можда не осећате да сте довољно јели. Одједно, једе се више без свести, а емоционално једење постаје механизам справљања са осећањима анксиозности и потиштености.
Поред повећане потрошње калорија кроз стресну храну, стрес такође смањује физичку активност. Уморност иментална исцрпљеност чине да се трена пропустају, а активности одлажу. Резултат је циклус где стрес вода до слабе исхране и мање активности, што затим доводи до добијања килограма и додатног стреса.
5 стратегија за контролу стреса кроз храну
Намирнице која смирају
Укључите намирнице богате магнезијумом као што су семенке, орахи и лишће за салате. Магнезијум помаже да се мишићи опусте и смањи анксиозност. Зелени чај садржи L-теанин који промовише релаксацију без сумњаности.
Редовно јеловање
Скакање оброка само увећава стрес на телу. Циљајте три главна оброка и две здраве закуске дневно. Регуларно јеловање одржава стабилне нивое шећера у крви и спречава naglo одлучивање из глади.
Хидрација и спор живот
Пијте најмање два литра воде дневно. Обезвођеност погоршава стрес и умор. Пијте чашу воде пре него што дохватите гризалицу - често су жеђ и глад збунљиви.
Свесно јеловање
Одложите телефон за време оброка. Окрените пажњу на укус, мирис и текстуру хране. Свесно јеловање смањује количину која се конзумира и повећава задовољство од јела.
Алтернативе за емоционално јеловање
Када желите да једете из стреса, прво спробајте 10-минутну шетњу, дубоко дисање или позвите пријатеља. Лична исхрана дневника помоћи ће вам да препознате обрасце емоционалног јеловања.
Кретање као стресни убица
Редовна физичка активност смањује кортизол и повећава эндорфине - природне „срећне хормоне". Чак и 20-минутна вежба свакодневно може да помогне контроли апетита и расположења.
Предлог плана исхране за четири недеље
Недеља 1: Свест и праћење
Почните да водите дневник исхране и стреса. Запишите шта једете, када једете и како се осећате. Препознавање обрасца је први корак. Уведите три мирољубива момента дневно - чак и три дубока удаха може помоћи. Почните са редовним временима оброка.
Недеља 2: Замена и избегавање
Замените шећеросне пиће водом и чајем. Припремајте здраве гризалице унапред - нарезане воће, орахе и јогурт. Избегавајте куповање ултра-обработене хране док сте под стресом. Уведите 15-минутну дневну активност - шетање, йога или танцување.
Недеља 3: Укупно укључивање
Планирајте оброке унапред за целу недељу. Припремајте храну одједном да стекнете време и смањите одлучивање под стресом. Повећајте вежбу на 30 минута, 5 дана недељно. Практикујте медитацију или вођену релаксацију 10 минута дневно.
Недеља 4: Консолидација и блиску будућност
Прегледајте свој дневник и видите напредак. Новостичасни успеси су били? Шта је захтевало више наставка? Опитајте нове здраве рецепте. Подесите вежбе до делатности коју волите. Позовите пријатеља или породину да потпомогну ваши ново здрави навик.
Искуства читалаца
"Никада нисам разумео колико је мој стрес утицао на исхрану док нисам почео да водим дневник. После првих две недеље плана, осетио сам да сам далеко мањи апетит за гризалицама, а енергија ми је била стабилнија. Третирам ово као намени за живот, а не као дијету."
Марко Јовановић
Београд
"Искусила сам велике поремећаје у исхрани због финансијског стреса у посла. Савете о свесном јеловању и алтернативама су били преломни. Сада када осетим стрес, знам да преходам или позовем пријатеља пре него што отворим фрижидер. Лајфчејнџ."
Ана Петрић
Ниш
"Припрема оброка унапред је била игра коју знам за мене. Имам Д.А.Д.Д, и стресни одлучивања су била исцрпљујућа. Сада у недељу купим намирнице и припремим. То је смањило мој апетит для емоционалног јеловања и учинило ми је здрављем и срећнијим."
Драган Симић
Суботица
Често постављана питања о стресу и телесној тежини
Многи људи примећују разлику у енергији и расположењу унутар 3-5 дана. Уз доследну примену савета, могуће је приметити промене у навикама. Важно је да напомена да су то дугорочне навике, а не брзе фиксе. Упоредимо своју напредак са властитим мерилима, а не са другима.
Апсолутно. Ова приступ није о ограничењу већ о замени. Читаво могу да једете, али су здраве варијантне. На пример, него традиционална чоколадна гризалица, можете имати орахе заобилазе са малим слиском тамне чоколаде. Циљ је задовољство без излишне кривице.
Почните малим. Биће 30 минута недељно припремити здраве гризалице попут нарезаног воће, йогурта или орахе. Чак и купо од магазина салате и кува пилетина су побољшања од брзе хране. Затим грађите од тамо. Прави је пријатељ перфекције.
Јесте, али не мора да буде. Док су неки људи изгубили апетит при стресу, већина добија килограме. То је врло индивидуално на основу генетике, историје дијете и врсте стреса. Која је добра вест је да је осмиимernst је стрес контрола и добра исхрана, мањи је удар киломеса.
Не отказујте се. Једна баџена дана је била, али циклус неуспеха nije. Наставите јуче назад до плана суутраћи дан. Совршена здравља је недостижна, а преживљавање је налилthe кроз то је саме навике. Доноси дневнике у потреби, контактирај пријатеља за подршку, или прочитај мотивирајућу студију.
Препоручено је 8-10 чаша дневно, али практична норма је да пијете довољно да је урина светла жуте боје. Ако вежбате или су у врео климе, пијете више. Предложи себи да пијете чашу воде пре сваког оброка и омој ми заиста помогнула да редуцира претериване јеловање.
Почни своју трансформацију данас
Научите како да управљате стресом кроз здрав избор хране. Бесплатно преузмите наш водич са рецептима и дневни план.